VAŽNOST PRAVILNE ISHRANE

Da li ste primetili česte promene apetita ?
Da li se čudite zbog čega povremeno jedete mnogo, a povremeno malo?
Da li odredjene promene vašeg tela znače da bi trebalo da promenite ishranu?

Ishrana je deo celokupnog zdravlja svakoga od nas. U odredjenim periodima života potrebna je posebna pažnja vezana za ishranu, kao u periodu Vašeg života koji nazivamo ADOLESCENCIJA ili odrastanje. Kod mnogih devojaka period adolescencije počinje već od 10.godine života, maksimum dostiže oko 12.godine i obično se završava oko 15.godine. Za vreme ovog veoma važnog perioda rasta i razvoja susrešćete se sa naglim i čestim promenama težine, rasporeda masnog tkiva, visine, pa i naglih promena energije. Gotovo sve ove promene mogu biti prouzrokovane vrstom i načinom ishrane. Napravite eksperiment, pišite šta ste sve jeli tokom 24 satnog perioda. Sada klasifikujte namirnice na mleko i mlečne prizvode, zatim meso i jaja, voće, povrće, cerealije i masnoće/secer.
Proverite koliko poštujete sledeća pravila ishrane (zastupljenost u obrocima):
– masnoće i šecer
– konzumirajte štedljivo
– mleko, jogurt, sir – u 3 obroka
– meso, piletina, jaja – u 2-3 obroka
– povrće – u 3-5 obroka
– voće – u 2-4 obroka
– hleb, žitarice, testa, pirinac – 6-7 porcija

Naravno, ostalu hranu (picu npr.) možete povremeno konzumirati umesto drugih namirnica sadržanih u njoj (sira, mesa, povrća, hleba …) u zavisnosti od vrste pice. Ovi sastojci mogu sadrzati masnoce. O posenim pitanjima u vezi ishrane mozete razgovarati sa Vasim lekarom ili roditeljima. Povremeno Vi cete jesti veoma mnogo hrane, a povremeno gubiti apetiti za sve. Ali morate znati da tokom ovog perioda, bez obzira na navedene promene, morate obratiti paznju na ishranu i pokusati da je uklopite u navedene kategorije. Ovo je vreme da naucite kako treba da se hranite i da steknete sto vise zdravih navika koje ce se tokom zivota isplatiti. Veoma je cesta odluka posebno mladih devojaka ovog uzrasta da prestanu da konzumiraju meso u ishrani. Mnogo je razloga za ovu odluku: zbrinutost za zivotinje, zelja da se pokaze nezavisnost misljenja, zelja za smanjenjem telesne tezine … Da li je to dobro ? Pozitivno je to sto je to sto je u vegetarijanskoj ishrani zastupljeno mnogo vise voca i povrca a manje slatkisa i slane brze hrane.

ZDRAVA ISHRANA

Hraniti se zdravo znači jesti širok dijapazon vrsta hrane, ali jesti u adekvatnim količinama. Kada jedete zdravo, Vi težite da se osećate bolje, imate tonu energije i izgledate bolje. Ako se sada ne hranite zdravo a želite to da promenite, nije potrebno da činite neke dramaticne promene, prestanete da jedete omiljenu hranu. Male promene mogu dovesti do značajnih rezutata.

KORIST OD ZDRAVE ISHRANE 
Verovatno ste čuli staru izreku „Vi ste ono što jedete“. Naučnici i nutricionisti sve više otkrivaju da je to istina! Zdrava ishrana Vam pomaže da kontrolišete svoju telesnu težinu, daje energiju i čuva zdravlje (poboljšava zdravstveno stanje). Kada se zdravo hranite imate dovoljno energije i možete uživati u mnogim fizičkim aktivnostima i sportovima. Zdrava ishrana Vam daje lep spoljasnji izgled koji dolazi samo ukoliko ste zdravi iznutra. Naušna ispitivanja potvrdjuju da zdravom ishranom prevenirate niz oboljenja koja nastaju kao rezultat loše ishrane. Tako smanjujete rizik od nastanka: – bolesti srca – visokog krvnog pritiska – moždanog udara – dijabetesa – nekih karcinoma – osteoporoze Odredjena hrana smanjuje rizik od nastanka navedenih bolesti. Anti-oksidanti, supstance nadjene u odredjenim vrstama voća i povrća smanjuju rizik od nastanka nekih karcinoma, dok vlakna žitarica, ovsa npr., voće i povrće snižavaju nivo holesterola u krvi.

BOLESTI KOJE NASTAJU KAO REZULTAT NEPRAVILNE ISHRANE

Niz oboljenja mogu biti povezana sa pogresnom ishranom. Mnogi ljudi jedu prevelike količine hrane, jedu masnu hranu, dosta soli i secera a nedovoljno biljnih vlakana. – ishrana sa dosta masne hrane i soli moze povecati rizik od nastanka srcanih oboljenja dok veom masna hrana povecava rizik od nastanka nekih karcinoma – usled konzumiranja nedovoljno obradjene hrane, brze hrane kao i prebrzog nacina zivota mnogi ljudi jedu neadekvatnu hranu, cesto sa mnogo masnoca, secera i soli a sa nedovoljno biljnih vlakana – mnogi ne unose dovoljno vitamina i minerala da bi njihov organizam ostao zdrav i mogao da obavlja sve aktivnosti; posebno period rasta i formiranja zahteva dobro izbalansiranu ishranu – hrana sa mnogo secera i masnoca sadrze mnogo kalorija sto sa manjkom fizicke aktivnosti dovode do povecanja tezine – mnogo secera dovodi do ostecenja zuba – osobe koje ne unose dovoljno biljnih vlakana pate od opstipacije i mogu razviti karcinom debelog creva

VODIČ KROZ ZDRAVU ISHRANU 

1. Uzivajte u širokom izboru zdrave hrane
2. Jedite dosta žitarica
3. Jedite manje masnoca
4. Budite fizički aktivni
5. Pijte umerene količine alkoholnih pica
6. Izbegavajte so i slanu hranu
7. Izbegavajte slatkiše i slatka pića
8. Jedite hranu bogatu kalcijumom
9. Jedite hranu koja sadrži gvoždje
10. Pijte dosta hladne, sveže vode tokom dana

Vitamini i minerali

Vitamini su organske materije neophodne za normalno funkcionisanje našeg tela. Od njih zavise rast, regulacija metabolizma, krepkost, aktivnost i dobro zdravlje. Nedostatak čak isamo jednog vitamina može dovesti u opasnost čitav ljudski organizam. Vitamini su jedan od šest osnovnih hranljivih sastojaka, kao što su to i ugljeni hidrati, masti, proteini, minerali i voda. Ove materije su neophodne za stvaranje energije, funkcionisanje organa, iskorišćavanje hrane i pravilan rast ćelija.

Vitamini su označeni slovima od A do U, a njihova asimilacija i dejstvo u organizmu direktno je uslovljena određenim mineralima. Šest osnovnih minerala potrebnih našem telu su: kalcijum, jod, gvožđe, magnezijum, fosfor i cink; a pored njih od bitne važnosti su: biotin, inozit, hlor, hrom, bakar, kalijum, niacin, selen i dr. Vitamini i minerali deluju združeno, i bez minerala organizam nema nikakve koristi ni od vitamina. Vitamini su prirodne supstance koje se nalaze u različitim namirnicama u različitoj količini. Potrebe svakog pojedinog organizma za vitaminima su različite i svako treba da uzima onu količinu određenog vitamina koja mu je neophodna.
Pravilno pripremanje voća i povrća

Da bi se u namirnicama maksimalno zadržali hranjivi sastojci, važno je da se tokom pripremanja hrane pridržavamo određenih pravila:
Voće i povrće treba dobro oprati pre nego što pristupimo njegovoj daljoj obradi – ljuštenju, sečenju, kuvanju i slično.
Da bi se zadržali vitamini B i C, namirnice ne teba potapati. Treba ih oprati pre guljenja da bismo otklonili vibraciju i prljavštinu, koja bi se inače prenela na deo koji se jede, a zatim oljuštiti, očistiti i ponovo dobro oprati.
Pošto se vitamini nalaze tik ispod kore, ukoliko je neophodno oguliti namirnicu, to treba da bude veoma pažljivo, da kora bude što tanja. Krompir je najbolje oguliti finom žicom za posuđe (koja se koristi samo za čišćenje povrća i voća) ili ga kuvati i peći sa ljuskom. Šargarepu, takođe, ne treba guliti, već blago izribati žicom ili četkicom za povrće.
Prilikom sečenja i guljenja voća i povrća treba upotrebiti oštar nož, jer prilikom nagnječenja tkiva dolazi do uništavanja vitamina A i C.
Voće i povrće treba uzimati što više u sirovom stanju, u obliku salata, koje treba pripremati neposredno pred jelo, jer isečeno voće i povrće stajanjem gubi vitamine.
Ne bacajte spoljašnje, grubo, lišće zelene salate, jer je bogatije vitaminima, kalcijumom i gvožđem nego unutrašnje.
Seckani peršunov list i celerov list dodati jelu (posebno supama i čorbama) kada prestane da vri i kad se skine sa vatre, da se ne bi uništili vitamini.
Pre dinstanja luka ne zagrevati ulje, već u hladno dodati iseckan luk i malo vode, koju treba postepeno dolivati dok luk ne omekša. Voće i povrće treba odmah po kupovini pohraniti u frižider, jer toplota utiče na dehidraciju i gubljenje svežine.

Bolje je koristiti zamrznuto nego konzervirano ili od stajanja uvelo voće i povrće. Zamrzavanjem ono zadržava hranljive sastojke i energetsku vrednost koja je postojala u momentu zamrzavanja.Prilikom kuvanja ne treba prethodno odmrzavati namirnice, već ih naliti hladnom vodom i postepeno zagrevati.
Prilikom kuvanja koristiti što manje vode, slabiju temperaturu i kuvati hranu što je moguće kraće. Poželjno je koristiti AMC, ZEPTER ili neko slično posuđe od nerđajućeg čelika ili emajla sa duplim dnom. Kuvanje u teflonskim, bakarnim i gvozdenim posudama uništava određene minerale i vitamine.
Ne bacajte vodu u kojoj ste kuvali povrće; iskoristite je za pripremanje supe, sosova, napitaka. Korišćenje sode bikarbone prilikom kuvanja povrća nije poželjno, jer uništava vitamin B1 i vitamin C. Pripremajte i kuvajte hranu istog dana kada je i uzimate, jer nakon 48 časova kuvana hrana gubi svoju bioenergetsku vrednost.